Erste-Hilfe-Bücher: Burn-out
Bis heute gibt es keine klare Definition für einen Burn-out. Grund dafür ist, dass er sich meist in eher unspezifischen Symptomen zeigt, die auch auf andere psychische Krankheiten oder Beeinträchtigungen hindeuten können. Dennoch gibt es mittlerweile fundierte Erkenntnisse dazu, wie sich ein Burn-out in der Regel entwickelt. Jens Acker und Michael Waardt haben diese sieben Phasen in Das Selbsthilfebuch gegen Burn-out zusammengefasst.
- Chronischer Stress: Erste Anzeichen wie Erschöpfung und Schlafstörungen.
- Reduzierte Aktivität: Sie haben keine Lust mehr, sich einzubringen und verlieren die Lockerheit im Alltag.
- Depressive Symptome: Sie spüren Leere und Hilflosigkeit.
- Abnahme kognitiver Fähigkeiten: Das Denken fällt Ihnen zunehmend schwer. Es passieren Fehler und Sie verlieren den Überblick.
- Beeinträchtigung des sozialen Lebens: Sie haben keine Lust mehr, in Ihrer Freizeit etwas zu unternehmen. Sie vermeiden den Kontakt mit Freunden und der Familie.
- Psychosomatische Beschwerden: Ihr Körper zeigt erste Symptome wie Verdauungsstörungen, undefinierbare Schmerzen. Sie können sich nicht mehr richtig erholen, fühlen sich immer schlapp und müde.
- Klinische Depression: Nichts geht mehr, Sie brechen zusammen und erleiden eine akute Krisensituation, aus der sie nicht mehr selbst herausfinden.
Ein Burn-out ist in jeder Phase grundsätzlich ernst zu nehmen – und niemand sollte sich schämen, Rat zu suchen, wenn er das Gefühl hat, krank zu sein oder darauf zuzusteuern. Ratgeber in Form von Büchern können den Fachmann hier nicht ersetzen. Dennoch können Sie ein erster Schritt sein, sich mit der eigenen Erschöpfung und der vielleicht wachsenden Verzweiflung auseinanderzusetzen. Folgend daher eine kleine Auswahl aus unserer Bibliothek – sortiert nach grundlegenden Präventionsstrategien.
1. Sich selbst wertschätzen
Oft wird davon ausgegangen, dass ein Burn-out durch Arbeitsüberlastung, schlechte Organisation oder Zeitnot entsteht. Das ist falsch. Burn-outs basieren in der Regel auf seelischem Stress, weil man in seinem Leben keinen Sinn (mehr) sieht. Der Grund dafür ist eine Gesellschaft, in der Leistung alles ist. Daher leben viele nach dem Prinzip „Ich leiste, also bin ich“. Kein Wunder, dass die eigene Persönlichkeit auf der Strecke bleibt und man sich selbst nicht mehr über den Weg traut, wenn man mal nicht so kann wie man gern würde. Wer sich nur über Leistung definiert, eilt irgendwann kopflos von Ziel zu Ziel, egal welche Ressourcen tatsächlich zur Verfügung stehen. Und das auf diesem Wege selbst gezimmerte Hamsterrad führt dann unweigerlich zu Ressourcenengpässen, Stress und Ausgebranntsein. Wie Sie wieder mehr „Ich bin“ leben, das erklärt Helen Heinemann in:
2. Innere Konflikte erkennen und lösen
Der Rat von Matthias Burisch klingt vielleicht sehr einfach und auch ein wenig anmaßend, doch er trifft es auf den Punkt. Die Universalregel gegen Burn-out ist laut dem Gründer des Burn-out-Instituts Norddeutschland: Ändern, was veränderbar ist, akzeptieren, was nicht zu ändern ist, und das eine vom anderen unterscheiden können. Denn Burn-out entsteht durch die eigene innere Einstellung, durch Gefühle und emotionale Bewertungen unseres Lebens.
Dagegen kann man etwas tun: Mit Hilfe der sogenannten Transaktionsanalyse definieren Sie verschiedene Ich-Zustände – zum Beispiel das freie Kind, das angepasste Kind, das Erwachsenen-Ich und das kritische oder fürsorgliche Eltern-Ich. Diese verschiedenen Perspektiven spielen in der Berufswahl und auch im täglichen Arbeitsalltag eine Rolle und erklären die inneren Konflikte, mit denen wir uns herumschlagen.
3. Die eigenen Gedanken analysieren
Grundsätzlich fällt es uns schwer, negative Gedanken zu akzeptieren und wir versuchen eigentlich von Natur aus, diese immer ins Positive zu drehen. Das ist aber in der Regel nicht einfach, sondern in gewissen Situationen beinahe unmöglich. Bei der Akzeptanz-und-Commitment-Therapie (ACT) geht es deshalb darum, dass wir uns unsere negativen Gefühle, die mit dem Burn-out einhergehen, bewusst machen, sie zulassen und uns intensiv mit ihnen auseinanderzusetzen. Immer mit dem Ziel, sich selbst und die eigenen Werte zu erkennen. Denn so können Sie es schaffen, mit sich selbst im Einklang zu leben: Der Stress bleibt aus, die Lockerheit im Alltag bleibt erhalten.
4. Akku aufladen
Der irgendwann leere Akku moderner Geräte ist ein sehr schönes Bild für das, was beim Burn-out passiert: Die Energiereserven werden aufgezehrt, wenn nicht rechtzeitig wieder aufgeladen wird. Beim Handy verwendet man dafür eine einfache Methode: das Ladekabel anschließen. Anders beim Menschen: Wir haben individuell verschiedene Methoden, einen Ausgleich zu finden und dadurch unser körperliches und psychisches Wohlergehen wiederherzustellen und die Reserven zu füllen.
Statt sich endlos zu verausgaben, sollten Sie also lernen, rechtzeitig abzuschalten und sich eine Pause zu gönnen. Das heißt: Auch mal auf das Checken der Emails zu verzichten, wenn Sie gerade eine Pause brauchen, Push-Nachrichten wo immer möglich abschalten, frische Luft schnappen – am besten nicht nur einmal die Woche!
Sie wissen nicht, welche Methode zum Aufladen der Akkus die Ihre ist? Maja und Johannes Storch vom Institut für Selbstmanagement und Motivation Zürich haben sechs Bereiche unterschieden, in denen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit fündig werden:
- Wärmeneigung: Vielen Menschen hilft besonders Wärme dabei, sich zu entspannen. Es gibt einen Grund dafür, warum wir Urlaub im Süden machen, und jene, die zu weit weg vom Süden sind, die Sauna erfunden haben. Den meisten Mitmenschen helfen aber schon Kuschelsocken, Wärmflaschen oder Wolldecken.
- Sportneigung: Menschen mit ausgesprochenem Bewegungsdrang brauchen das Auspowern beim Joggen oder allen möglichen Sportarten, um sich zu regenerieren.
- Erregbarkeit: Leicht erregbare Menschen oder solche, die beispielsweise in der Krankenpflege ständig Erregungen ausgesetzt sind, finden oft Entspannung in absoluter Ruhe bei Meditation, in der Natur, einem warmen Bad oder einer Massage.
- Aktivierbarkeit: Hier entspannen zweckfreie Tätigkeiten ohne Stress wie Gärtnern, Stricken, Kochen, Schallplattenstöbern und dergleichen.
- Sozialer Rückhalt: Diese Menschen brauchen vor allem ihre Familie und ihr soziales Umfeld um sich. Selbst in der schönsten Rehaklinik mit dem besten Spa wären sie auf sich allein gestellt erneut gestresst.
- Intellektuell-musische Betätigung: Bücherwürmer, Chorsänger, Konzertgänger und Museumsbesucher finden an entsprechenden Orten Ausgleich und Entspannung.
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