Entspann dich doch mal!
Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden … Wir alle hätten das mit nur einem „Om“ gern erreicht. Denn wer wäre nicht gerne der Fels in der Brandung, der der stürmischen See trotzt? Doch leider sind wir Menschen viel eher gestresst – und die letzte beiden Jahre haben das nicht besser gemacht. Stress entsteht übrigens nicht nur, wenn man uns unter Druck setzt oder Deadlines uns zur Verzweiflung treiben – viel schlimmer ist der selbstgemachte Stress. Dabei wissen wir doch alle, wie ungesund Stress ist. Experten gehen sogar davon aus, dass rund 75 bis 90 Prozent der ärztlichen Konsultationen auf Krankheiten und Beschwerden zurückgehen, die durch Stress ausgelöst wurden.
Seien Sie nicht erreichbar!
Smartphone, Laptop, E-Mails und das Internet – die heutige Technik ermöglicht uns, immer erreichbar zu sein. Die Frage ist einfach: Müssen und wollen wir das auch? Und das gilt sowohl für den beruflichen wie auch für den privaten Bereich. Das Problem ist nämlich oft nicht der Arbeitgeber oder die Schwiegermutter, die ständig anruft, sondern der Fakt, dass man selbst mit der ständigen Erreichbarkeit nicht umgehen kann. Parallel sorgt die Informationsflut über die digitalen Kanäle dafür, dass man ständig irgendwelchen Dingen hinterherrennt, die man für potenziell wichtig hält. Das ist ein wenig wie früher mit dem Dorfnachbarn. Wenn der seinen Rasen mähte, musste der eigene natürlich noch besser aussehen. Oder bei den Kindern auf dem Spielplatz, wo das eigene ja schon so viel mehr kann als das der anderen Mutter. Man will nichts verpassen und noch mehr will man andere übertrumpfen. Erster sein, Bester sein, gewinnen.
Doch eine solche Lebenseinstellung, ein solcher Lebenswandel ist nicht gesund – weder für den Geist noch für den Körper. Daher: Schalten Sie einfach mal ab. Gönnen Sie sich wenigstens einmal am Tag 20 Minuten Zeit, in denen Sie nicht erreichbar sind, sich nicht selbst unter Druck setzen, weil Sie im Internet irgendetwas gesehen haben. Auch während der Arbeitszeit haben Sie das gute Recht, Pausen einzufordern. Und die dürfen Sie natürlich ganz allein mit sich selbst verbringen, wie zum Beispiel bei einem zehnminütigen Spaziergang an der frischen Luft.
Atmen Sie mal wieder tief durch und genießen Sie es!
Atmen Sie durch
Sie brauchen sicher nicht gleich wie der gute „Eismann“ ins kalte Wasser springen. Doch lernen, wie Wim Hof zu atmen, ist – mittlerweile auch nachweisbar – gesundheitsfördernd.
Der Atem ist deine Lebenskraft. Etwas ganz Unmittelbares. Auf der Stelle zugänglich. Genau in diesem Moment. Einfacher könnte es nicht sein. Atme und hol deine Seele zurück.
Wim Hof
Ihren Ursprung hat die Atemtechnik, mit der Wim Hof arbeitet, in der tibetanischen Meditationspraxis Tummo. Es handelt sich dabei um sogenanntes verbundenes Atmen. Dazu atmen Sie 30 Mal am Stück aus und ein – ohne dass Sie dabei eine Pause zwischen den Atemzügen machen. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen. Nach dem letzten der 30 Atemzüge atmen Sie aus und halten dann die Luft an – und zwar so lange, wie es Ihnen möglich ist. Sie werden danach regelrecht nach Luft schnappen. Wichtig ist, dass Sie dann ganz tief einatmen und dann noch mal die Luft anhalten. Diesen Vorgang wiederholen Sie drei Mal.
Die Effekte dieser Atemübung sind heute bereits nachgewiesen:
- Die Sauerstoffsättigung des Blutes liegt nach der Übung bei fast 100 Prozent.
- Besteht im Blut normalerweise ein Verhältnis von Kohlendioxid und Sauerstoff von 1:1, befindet sich nach der Übung mehr Sauerstoff als CO2 im Körper.
- Durch den Anstieg von Sauerstoff im Blut steigt die Konzentrationsfähigkeit.
- Auf Dauer steigert sich auch das Leistungsvolumen der Lunge.
- Der pH-Wert im Blut steigt an.
Das klingt doch zumindest so, als wenn man es mal ausprobieren sollte, oder? Und wer lieber nach bewegten Bildern handelt, dem sei dieses Tutorial empfohlen:
Halten Sie inne!
Auch bei der Meditation spielt das richtige Atmen eine wichtige Rolle. Ort und Vorwissen hingegen sind weniger wichtig. Jeder kann es kostenlos ausprobieren. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und starten Sie mit dem Basisatemzug. Das bedeutet, Sie atmen ganz langsam ein und zählen bis fünf. Dann atmen Sie langsam wieder aus und zählen erneut bis fünf. Und das wiederholen Sie ein paar Mal. Fertig ist Ihre erste Meditation.
Schon ein paar Atemzüge können Ihnen dabei helfen, gelassener zu werden, sich selbst aus der Distanz zu betrachten, auch einmal über sich schmunzeln zu können, die Gedanken zu klären und damit auch klarer zu sehen.
Heinrich Klaus
Da diese besondere Art des Innehaltens und Präsentseins in vielen Traditionen und Religionen schon seit vielen Tausend Jahren praktiziert wird, kann man ihren Ursprung nicht genau bestimmen. Fakt ist aber, wenn es so viele Menschen schon so viele Jahre tun, muss ja etwas dran sein. Mediziner haben belegt, dass unser Gehirn während der Meditation verstärkt Opiate und Endorphine ausschüttet. Das erhöht unser Wohlbefinden und wirkt hervorragend gegen Stress. Im Grunde ist das auch der Kern von Meditation: Sich bewusst im Moment, genau jetzt in der Gegenwart (wohl) zu fühlen. Wir Menschen neigen jedoch dazu, die meiste Zeit unseres Lebens entweder über die Vergangenheit nachzudenken oder über die Zukunft. Wir sind nur sehr selten gedanklich wirklich (!) in der Gegenwart.
Sie brauchen übrigens auch nicht Buddha nacheifern und versuchen, Ihre Beine gekonnt zum Lotussitz zu verknoten. Sie können sich einfach auf einen Stuhl setzen. Allerdings dürfen Sie sich nicht anlehnen; der Oberkörper muss absolut aufrecht sein. Dies funktioniert übrigens auch im einfachen Schneidersitz oder wenn Sie sich auf Ihre Fersen hocken. Finden Sie Ihre ganz eigene Stellung, in der nichts pikt und ziept oder Ihnen wehtut. Und dann kommen Sie zur Ruhe. Und ja, Geräusche um Sie herum werden Sie ablenken und Ihre Gedanken werden kreisen wollen. Ursache ist Ihr Verstand, der es ja gewohnt ist, Sie im Wachzustand mit allerlei Informationen zu füttern. Da Sie das nicht einfach abstellen können, akzeptieren Sie, dass diese Gedanken da sind, kehren Sie aber innerlich zum Zählen zurück und fokussieren Sie sich nur darauf. Mit der Zeit wird Ihnen das immer leichter fallen.
Stress und Zeit gekonnt managen
Langfristig ist es für Ihre persönliche Entspannung vor allem wichtig, dass Sie sich mit den Themen Stress- und Zeitmanagement beschäftigen. Diese sind zu einem gewissen Teil auch miteinander verbunden, da sich viel Stress auch schon damit aus der Welt schaffen lässt, dass Sie mit Ihrer Zeit gekonnt haushalten.
Durch Veränderungen in der Arbeitswelt scheint die Zeit für das persönliche Auftanken knapper zu werden. Das bedeutet, dass es einen geschärften Blick dafür braucht, wie man seine Zeit gestalten möchte.
Vera Heim, Gabriele Lindemann, Anja Mumm, Julia Scharnhorst und Brigitte Zadrobilek
Im ersten Schritt sollten Sie die drei wesentlichen Stressfaktoren in Ihrem Leben benennen. Diese Fragen können Ihnen dabei helfen:
- Welche Situationen oder auch Menschen stressen Sie besonders?
- Wann fühlen Sie sich besonders unwohl, was löst das in Ihnen aus?
- In welchen Situationen rasten Sie vielleicht immer aus oder anders: Wann ziehen Sie sich umgehend zurück? (Frauen neigen übrigens zum Letzteren, Männern zum Ersteren)
- Woher kommt der Stress in diesem Augenblick? Aus Ihnen selbst oder von äußeren Einflüssen?
Sobald Sie Ihre drei Stressfaktoren in Worte gefasst haben – im besten Fall schreiben Sie sie auf –, definieren Sie, wie Sie gerne in diesen Situationen reagieren würden. Und dann überlegen Sie, warum Sie anders reagieren. In 99 von 100 Fällen sind es die eigenen Gefühle und Gedanken, die ausschlaggebend sind – und die gute Nachricht ist: Die können Sie ändern. Das erfordert zwar Aufwand, macht Ihnen aber auf Dauer das Leben leichter. Einige Methoden, wie Ihnen das gelingt, finden Sie in dieser Zusammenfassung:
Zusammenfassung (Buch)
Aktive Entspannung und Stressbewältigung
expert verlagWenn Ihr Stress aufgrund von Zeitmangel besteht, planen Sie Ihre Tage bewusster und rennen Sie nicht reaktiv durch Ihren Alltag. Ein einfaches Mittel ist, sich am Abend bereits eine To-do-Liste zu schreiben. Benennen Sie für die jeweiligen Aktivitäten auch klare Zeiten und Zeiträume. Und bauen Sie Zeitpuffer mit ein, denn es kann immer mal zu Verzögerungen kommen. Halten Sie an diesem Zeitplan fest, so gut es eben geht, Ausnahmen sollten nicht zur Regel werden, können aber immer mal notwendig sein. Und seien Sie gnädig mit sich selbst, wenn es eben mal nicht mit allen Dingen auf der Liste geklappt hat. Je nach Wichtigkeit kann der eine oder andere Punkt auch auf den Zettel für morgen gesetzt werden. Vermeiden Sie aber das ewige Aufschieben von Dingen. Prokrastination ist zwar weit verbreitet, aber eben auch ein Grund für einen unentspannten Lebenswandel.
Fazit
Oft reichen schon kleine Dinge aus, um den eigenen Tag entspannter anzugehen und auch entspannter in hektischen Zeiten zu agieren. Man muss es nur selbst wollen und endlich angehen. Und das ist, wie Sie gelesen haben, gar nicht so schwierig und lässt sich sogar ohne Geld, ohne materiellen Einsatz sofort umsetzen. Wir alle haben in der Pandemie sehr viele Momente erleben müssen, in denen wir gestresst waren, in denen uns die Planlosigkeit um den Verstand brachte und wir einfach auch keine Lust mehr hatten, überhaupt noch etwas anzugehen. Hören wir damit auf und starten wir durch.
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