Autsch!

Laut einer aktuellen Studie klagen rund 64 Prozent der Menschen, die aufgrund der Corona-Krise zum Arbeiten nach Hause geschickt wurden, unter zunehmenden Schmerzen. Besonders betroffen ist dabei der Rücken, aber auch der Kopf schmerzt häufiger als nötig. Grund dafür ist die Gestaltung des heimischen Arbeitsplatzes, fand das für die im D-A-CH-Raum durchgeführte Befragung verantwortliche Unternehmen Aeris heraus.

An dieser Stelle sollte kurz erwähnt werden, dass es sich bei Aeris um den Hersteller von „gesundheitsfördernden“ Büromöbeln handelt. Die Studienergebnisse decken sich aber mit denen anderer Institute – und der eigenen Erfahrung vieler Kolleginnen und Kollegen im heimischen Büro. Denn nicht jede und jeder verfügt daheim über ein eigenes „Home Office“, das diesen Namen verdient, ganz zu schweigen von entsprechender Hard- und Software. Viele funktionieren ihre Ess-, Wohnzimmer- und Küchentische um, nutzen Schlaf- oder Gästezimmer zum Arbeiten. Und da kommt in der Regel einiges an ungesundem Kram zusammen: Ergonomisch vollkommen untaugliche Sitzgelegenheiten, schreckliche Lichtverhältnisse und eine Luft, die man direkt nach dem Türeschließen schon in Scheiben schneiden kann.

Kleine Übungen zum Ausgleich des Arbeitsalltags

Wir haben nun also die Wahl: Sitzen wir das Ganze (ungesund) aus oder arbeiten wir wenigstens etwas an unserem Wohlbefinden? Die gute Nachricht ist, dass schon kleine Dinge Wirkung zeigen können. So rät Gerd Snack dazu, den „negativen Aspekten unseres Verhaltens wirkungsvolle Entspannungsstrategien entgegensetzen“. Und das geht mit folgenden Übungen, die sich einfach in den Tagesablauf einbauen lassen:

• Die naturrichtige Hocke: Richten Sie Ihre Knie scharnierartig parallel nach vorn aus, wobei die Fersen beider Füße Bodenkontakt haben. Ihre Oberschenkel berühren den Bauch, die Arme werden nach vorn ausgestreckt und auf den Knien gelagert. Weil der Oberkörper leicht gerundet ist, werden Rücken und Nacken an den richtigen Stellen entlastet und gedehnt.
• Das Storchenbein-Ritual: Rutschen Sie zum vorderen Rand Ihres Stuhles und halten Sie sich seitlich fest. Ihr linkes Bein befindet sich angewinkelt in normaler Position. Das rechte Bein lassen Sie angewinkelt, strecken aber Ihren rechten Fuß so weit nach hinten wie möglich (also unter den Stuhl), bis der rechte Fußrücken auf dem Boden liegt. Nun lehnen Sie Ihren Oberkörper etwas nach hinten (allerdings ohne Hohlkreuz!), bis Sie eine Spannung in Ihrer rechten Leiste spüren. Schwingen Sie nun ihren Oberkörper bis zu siebenmal leicht vor und zurück, dann wiederholen Sie das Stretching mit der Gegenseite.
• Das Dynamische Sitzen: Spannen Sie Ihren Beckenboden an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Wiederholen Sie das mehrmals.

Ein bisschen mehr Bewegung macht den Unterschied

Besonders wichtig ist, dass Sie während der Arbeitszeit das monotone Sitzen immer wieder durch Bewegung unterbrechen. Dazu sollten Sie sich bewusst aufrichten. Denn wer krumm auf seinem Stuhl abhängt, bei dem fallen Kopf und Schultern nach vorn. Das Gewicht lastet infolge auf der Schultermuskulatur und der Halswirbelsäule, das Ergebnis sind schlimme Kopfschmerzen. Damit das nicht passiert, heften Sie sich ein Post-It an den Bildschirm, das Sie daran erinnert, eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Dafür brauchen Sie einen Hocker oder Stuhl, auf dem Ihre Hüftgelenke etwas höher als Ihre Knie positioniert werden können. Spreizen Sie nun die Beine etwas auseinander, wobei sich die Sprunggelenke unter den Kniegelenken befinden, und Ihre Zehen nach außen zeigen. Legen Sie nun die Hände an die Beckenknochen und lassen Sie sich zusammensinken. Im zweiten Schritt rollen Sie dann das Becken über Ihre Sitzbeinknochen nach vorn, während Sie sich wieder aufrichten.

Zusammenfassung (Buch)

Bewegen Sie sich besser!

Rückenschmerzen und Co. Lebewohl sagen.

Maja Storch und Caroline Theiss Hogrefe

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Zur Entspannung des Brustkorbs legen Sie Ihre Hand auf das Brustbein, dann sinken Sie erneut zusammen und richten sich wieder auf. Bewegen Sie Ihr Brustbein erst nach unten und hinten und danach nach vorn und oben. In dieser aufrechten Position ruhen Ihre Schultern auf Ihrem Brustkorb, ohne dass Sie sie aktiv nach hinten drücken müssen, und Ihre Bauchmuskeln sind gestreckt. Zuletzt dehnen Sie dann Ihren Nacken. Dafür legen Sie eine Hand in den Nacken und die andere ans Kinn. Schauen Sie geradeaus, während Sie wiederum zusammensinken und sich dann aufrichten. Dabei strecken Sie den Nacken lang nach oben, während das Kinn sich nach hinten schiebt. 

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir mehr Bewegung in unser Leben bringen. Und das ist auch in den eigenen Wänden möglich, denn es braucht dazu nur Ihr eigenes Körpergewicht.

Vorturner und Vorreiter für ein effektives Training ist hier Mark Lauren. In seinem Buch Fit ohne Geräte zeigt er zahlreiche Übungen für ein gesundes Krafttraining. Auf seinen YouTube-Kanal gibt’s das Ganze auch in bewegter Form und in Farbe. Weitere Anregungen zu einer gesunden Lebensweise und einem fitten Lebensalltag finden Sie außerdem in unserer Bibliothek:

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