Obacht mit der Achtsamkeit?

Der italienische Streetart-Künstler Biancoshock befestigte 2014 an Mailänder Bushaltestellen Luftpolsterfolien in verschiedenen Quadratgrößen. Darüber ein Schild: „Antistress for free!“ Statt ihr Handy zu streicheln, konnten die Wartenden nach Herzenslust knibbeln, quetschen und knallen, um sich zu entspannen. Inzwischen gibt es die Kunstidee sogar bei Etsy zu kaufen: ein Zehnerpack Minifolien zur Stressbewältigung für knapp 8 Euro.  

Biancoshock hatte offenbar einen Nerv getroffen. Eine Umfrage der Techniker Krankenkasse im Jahr 2021 ergab: Zwei Drittel der Menschen in Deutschland fühlen sich manchmal oder sogar häufig gestresst. Viele der Gestressten versuchen, dem Dauerdruck um jeden Preis zu entkommen – mit Yoga, Vogelbeobachtung, Puzzeln, Mandala-Malen, Wellness-Wochenenden oder Meditation, gerne auch mithilfe von Apps wie „Calm“, „Headspace“ oder dem deutschen Marktführer „7Mind“. Letzterer bietet neben 7-Minuten-Meditationen auch von Krankenkassen finanzierte Online-Präventionskurse an, unter anderem zu achtsamkeitsbasierter Stressbewältigung, Resilienz, erholsamem Schlaf und progressiver Muskelentspannung.

Das wirft natürlich die Frage auf: Ist das Smartphone ein idealer Begleiter auf dem Weg zur entspannten Erleuchtung – oder machen wir damit am Ende den Bock zum Gärtner? 

Achtsamkeit scheint zu einer Art Wunderwaffe gegen die Zumutungen unserer Zeit geworden zu sein.

Wir sollen lernen, achtsam zu führen, zu kochen und Gassi zu gehen, achtsam mit uns selbst, unseren Kindern und der Natur umzugehen. Gleichzeitig werden Stimmen laut, die vor einer zunehmenden Ich-Bezogenheit und der Illusion warnen, alle Probleme einfach wegmeditieren zu können. Im schlimmsten Fall führe das zu zwanghafter Selbstoptimierung und, ja, zu noch mehr Stress. Höchste Zeit also, etwas Luft aus der Achtsamkeitsblase zu lassen und auf die Fakten zu schauen.

Das moderne Achtsamkeitskonzept geht auf den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn zurück, der Ende der 1970er-Jahre die Therapiemethode „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) entwickelte. Die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings ist durch zahlreiche Studien belegt. Es soll unter anderem gegen Rückenschmerzen und Migräne, Depressionen, Angststörungen, Suchterkrankungen und sogar Krebs helfen. Für die meisten durchschnittlich gestressten Menschen ist eine mehrwöchige Therapie jedoch keine echte Option. Für sie gibt es kurze Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

1. Achten Sie auf das, was Sie gerade fühlen und tun, ohne es zu bewerten.

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten. Das klingt einfach, ist es aber nicht. Denn laut einer Studie der Harvard University schweifen wir fast die Hälfte der Zeit mit unseren Gedanken von dem ab, was wir gerade tun. Das können wir nicht verhindern. Aber wir können es wahrnehmen und damit auch die Flüchtigkeit unserer Gedanken, Vorurteile und Ängste erkennen. 

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Mindful@work

Dem Stress Einhalt gebieten – so klappt’s!

Ralf Braun Klett-Cotta Verlag

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Das, worauf sich die Betrachtung in allen Übungen der Achtsamkeit richtet, ist immer nur die gegenwärtige Erfahrung.

Ralf Braun

Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Befreiung. Die folgenden Übungen können dabei helfen:

• Bodyscan: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, atmen Sie ruhig ein und aus und spüren Sie Ihrem Atem nach. Konzentrieren Sie sich dann auf einzelne Körperteile, von den Füßen bis zur Kopfhaut.
• Beruhigung durch Ausatmen: Wenn Sie nervös sind, atmen Sie drei bis fünf Atemzüge länger aus als üblich.
• Atmen-Lächeln-Innehalten: Atmen Sie bewusst ein und aus und lächeln Sie dabei – zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie sich nach dem Toilettengang die Hände waschen. Das aktiviert die Glückshormone im Körper.
• Bewusst essen und trinken: Verfolgen Sie in Gedanken den Weg, den Nahrung und Flüssigkeit durch Ihren Körper nehmen.
• Selbstgespräche führen: Sprechen Sie laut vor sich hin, was Sie gerade tun („ich esse jetzt“).
• Bewusst sitzen, stehen, gehen und schauen: Spüren Sie bei jeder Haltung, Bewegung oder Mimik, wie sich das gerade anfühlt. Achten Sie beim Treppensteigen auf jeden Schritt und lassen Sie in unbeobachteten Momenten den Unterkiefer hängen, um Verspannungen zu lösen.

2. So werden Sie gelassener und leistungsfähiger im Job.

Achtsamkeit boomt – auch und vor allem in Personalabteilungen. Denn Achtsamkeitsübungen sollen nicht nur die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeitenden verbessern, sondern auch die Arbeitsproduktivität steigern. Studien haben gezeigt, dass sie vielen Menschen helfen, sich besser zu konzentrieren, schneller zu reagieren und optimale Entscheidungen zu treffen.

Die Fähigkeit, angesichts permanenten Drucks gelassen zu sein, bildet die Grundlage dafür, bei der Arbeit objektive Urteile zu fällen und fundierte Entscheidungen zu treffen.

Martyn Newman

Mitarbeitende sind motivierter und kreativer, Teams arbeiten besser zusammen und Besprechungen werden produktiver. Vor allem aber steigert Achtsamkeit die emotionale Intelligenz – eine Kompetenz, die heute mehr denn je erfolgsentscheidend ist.

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Das Buch der Achtsamkeit

Mit Achtsamkeit vom unkonzentrierten Grübeln zum fokussierten Leben im Augenblick.

Martyn Newman Midas Management Verlag

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So werden Sie gelassener bei der Arbeit:

• Prioritäten setzen: Arbeiten Sie Projekte nacheinander ab und vermeiden Sie Multitasking.
• Volle Aufmerksamkeit: Konzentrieren Sie sich immer voll und ganz auf Ihre Aufgaben und die Menschen, mit denen Sie zu tun haben.
• Kurze Atemmeditationen: Schieben Sie ein- oder dreiminütige Phasen der bewussten Atmung ein, um Ablenkungen vorzubeugen oder zu bekämpfen. 
• Selbstkontrolle durch Selbstbeobachtung: Legen Sie in Konfliktsituationen bewusst eine kurze Pause ein. Spüren Sie Ihren Emotionen nach, bevor Sie sprechen oder handeln.

3. Zu viel Gelassenheit macht gleichgültig – und „McMindfulness“ untergräbt das Gemeinwohl.

Weniger Stress, bessere Beziehungen und mehr Erfolg im Job – was soll daran schon verkehrt sein? Einiges, sagen Kritiker und verweisen darauf, dass zu viel Abstand auch zu Gleichgültigkeit führen kann.

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Seid achtsam mit der Achtsamkeit!

Achtsamkeit ist in vielen Unternehmen ein Trend. Aber hält diese Praxis auch das, was sie verspricht?

Senta Gekeler Human Resources Manager

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Als Beleg wird immer wieder eine Studie angeführt:

In einem Vortrag wurden Versuchspersonen über die Folgen von übermäßigem Fleischkonsum aufgeklärt. Danach waren diejenigen, die zuvor eine Achtsamkeitsübung durchgeführt hatten, weniger bereit, ihren Fleischkonsum zu reduzieren.

„Das Leid der anderen verschwimmt im Nebel des Wohlgefühls“, heißt es dazu im Spiegel. Zudem führe die Hyperindividualisierung westlicher Gesellschaften dazu, dass Menschen die Ursachen aller Probleme zunehmend bei sich selbst suchten. Für den amerikanischen Philosophen Michael Sandel folgt daraus das Ende des Gemeinwohls. Und der deutsche Soziologe Hartmut Rosa, bekannt für seinen Hass auf alles, was als „Wellness“ vermarktet wird, schreibt in Psychologie Heute: „Problematisch wird Achtsamkeit dort, wo der Fehler ausschließlich im Geist des Individuums gesucht wird, dort, wo sie das Falsche und Problematische sozialer Verhältnisse einfach in ein subjektives Problem übersetzt.“

Mit anderen Worten: Wenn der Druck steigt und das Hamsterrad sich immer schneller dreht, einmal tief durchatmen, lächeln und ommm … Das ist für die Verantwortlichen allemal einfacher und billiger, als mehr Personal einzustellen oder die Organisationsstruktur zu verändern. Der amerikanische Managementprofessor Ronald Purser hat dafür den Begriff „McMindfulness“ geprägt: Achtsamkeit unterfüttere das kapitalistische Mantra der absoluten Eigenverantwortung, um soziales Engagement zu untergraben und den Status quo zu erhalten. 

4. Achtsamkeitsmeditation kann psychische Leiden verstärken.

Außerdem verschlimmern Achtsamkeitsübungen bei manchen Menschen psychische Leiden, anstatt sie zu lindern. In einer Studie  gaben mehr als die Hälfte der Teilnehmenden an, dass die Meditationen nicht nur positive Effekte hatten.

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Macht Achtsamkeit uns krank?

Die Risiken und Nebenwirkungen der Achtsamkeit.

Dawn Foster The Guardian

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Die Psychologin Willoughby Britton beklagt, dass Meditieren immer noch mit Beruhigung und Entspannung gleichgesetzt werde. Tatsächlich könnten aber schwerwiegende Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Panikattacken und Halluzinationen auftreten. Hinzu kommt: Wegen der vermeintlich großen Erfolgsaussichten suchen zunehmend Menschen mit handfesten psychischen Störungen Hilfe bei Trainern, die mit dieser Aufgabe schlicht überfordert sind.

Es gibt gegenwärtig keine professionell anerkannte Ausbildung für Achtsamkeitstrainer und nichts kann einen davon abhalten, sich mit einem solchen Titel zu schmücken. Doch es werden Forderungen laut, dies zu ändern.

Dawn Foster

Achtsamkeitstechniken haben ihren Ursprung im Buddhismus. Nach der traditionellen östlichen Lehre sollen Yoga und Meditation eigentlich helfen, das eigene Ich zu überwinden und ein ethisches Leben in der Gemeinschaft zu führen. In der westlichen Praxis passiert jedoch oft das Gegenteil: Laut einer Studie des Narzissmusforschers Jochen Gebauer kann Achtsamkeitstraining dazu führen, dass Menschen egozentrischer werden und ihre Fähigkeiten überschätzen. Sie haben mehr Nachsicht mit sich selbst, aber weniger Mitgefühl für andere.

Allerdings gibt es auch Studien, die zu gegenteiligen Ergebnissen kommen. Derzeit ist die oben zitierte Fleischesser-Studie en vogue. Vor einigen Jahren fanden Paul Condon und Dave DeSteno jedoch heraus, dass Menschen, die an einem achtwöchigen Kurs in Achtsamkeitsmeditation teilgenommen hatten, deutlich hilfsbereiter gegenüber anderen waren als die Teilnehmenden der Kontrollgruppe. Die Forscher schlossen daraus, dass ein geschärftes Bewusstsein hilft, sich in andere Menschen hineinzuversetzen und ihnen mit Empathie zu begegnen.

5. Fazit: Tun Sie, was Sie sonst nicht tun

Achtsamkeit ist nicht gleich Wellness, und Meditations-Apps sind keine Karriere-Booster mit Geld-zurück-Garantie. Psychisch kranke Menschen brauchen weder Atemübungen noch Bodyscans, sondern therapeutische Hilfe – bei der durchaus auch Ansätze der Achtsamkeitslehre zum Einsatz kommen können. Für alle anderen aber gilt:

Abschalten, in sich gehen, atmen und die Kakofonie im Kopf herunterfahren ist eine hilfreiche Methode der Stressbewältigung – allein schon deshalb, weil sie uns für eine Weile aus den bewussten oder unbewussten Beschleunigungskreisläufen herausreißt.

Der Schauspieler Paul Hörbiger soll einmal gesagt haben: „Erholung besteht nicht im Nichtstun, sondern in dem, was wir sonst nicht tun.“ Der italienische Künstler Biancoshock würde ihm wohl zustimmen: Das Knallfolienprojekt nannte er damals seine bisher beste Installation.