Die Sache mit den guten Vorsätzen

Für 2023 habe ich mir vorgenommen, anderen weniger Möglichkeiten beim Diktieren meiner Agenda einzuräumen. Erste Erfolge habe ich dabei schon erzielt, obwohl ich die Sache mit den guten Vorsätzen eigentlich schon aufgegeben hatte. Nicht, weil ich sie nicht umgesetzt hätte – da bin ich sehr diszipliniert. Eher, weil Dinge wie „weniger mit dem Kind schimpfen“, „täglich frisch kochen“ oder auch „mehr Wasser statt Cola Zero trinken“ eher unsexy daherkommen. Nun weiß ich: Ein Erfolg versprechender Vorsatz benennt nicht nur ein so trockenes Ziel, sondern auch Hindernisse auf dem Weg dahin.

Zusammenfassung (Artikel)

„Ordentlicher Schuss Realität“

Es hat wieder einmal nicht nachhaltig geklappt mit Ihren guten Vorsätzen? Vielleicht hilft eine einfache Übung.

Ingmar Höhmann, Lukas Schürmann, Gabriele Oettingen und Peter M. Gollwitzer Harvard Business Manager

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Denn: Gewisse Gewohnheiten lassen sich nicht von jetzt auf gleich ablegen oder modifizieren. Damit das gelingt, braucht es nicht nur Zeit, sondern vor allem eine erprobte und bewährte Methode, um dranzubleiben. Damit ich also im kommenden Jahr besser im Umsetzen von Zielen werde (juhu, endlich doch ein Vorsatz), habe ich unsere Bibliothek nach nützlichen Abstracts durchforstet. Und ich bin fündig geworden.

1. Die effiziente Minigewohnheit

Ein simples, aber effektives Vorgehen, um die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, ist das Einführen von Minigewohnheiten. Dabei setzen Sie sich zunächst ein so kleines Ziel, dass sich weder Geist noch Körper gegen die Umsetzung sträuben. Sprich:

Sie nehmen sich nicht vor, ein Buch zu lesen, sondern jeden Tag zwei Seiten.

Das ist machbar und muss auch konstant durchgezogen werden – und zwar jeden Tag! So überlisten Sie Ihr Gehirn und „trainieren“ sich quasi eine neue Gewohnheit an. Und: Irgendwann sind es dann nicht mehr zwei, sondern drei Seiten. Oder vier. Oder ein Kapitel. Egal, wie viel: Es fällt Ihnen irgendwann leicht, weil Sie sich einfach daran gewöhnt haben.

Zusammenfassung (Buch)

Viel besser als gute Vorsätze

Lächerlich kleine Herausforderungen können einem die Kraft geben, Berge zu versetzen.

Stephen Guise VAK Verlag

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2. Das erfolgreiche 1 Prozent

Auch bei James Clears 1%-Methode geht es darum, sich in kleinen Schritten neue Gewohnheiten anzueignen. Für ihn spielen aber dabei Ziele eher eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist das System, das wir zur Zielerreichung und damit Verhaltensänderung nutzen. Er rät, sich genau um ein Prozent pro Tag zu verbessern, was dazu führt, dass wir uns innerhalb eines Jahres um das 37-Fache modifizieren.

Sein Tipp: Neue Gewohnheiten am besten an bestehende koppeln. Das bedeutet: Sie kommen nach Hause, stellen Ihre Arbeitsschuhe in den Schrank und ziehen sofort die Sportschuhe an. Oder: Sie kommen nach Hause, stellen Ihre Tasche in den Schrank, ziehen die Sportschuhe an, und legen das Handy für eine halbe Stunde aus der Hand. Die Vorsätze „mehr Sport“ und „weniger Handy“ lassen sich so leichter in die Tat umsetzen und sogar wunderbar kombinieren.

Zusammenfassung (Buch)

Die 1%-Methode

Gute Gewohnheiten statt guter Vorsätze – so führen minimale Veränderungen zum Erfolg.

James Clear Goldmann Verlag

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3. Die Sache mit der Achtsamkeit

Judson Brewers Rat, um Süchte aller Art zu „bekämpfen“ – der traurige Evergreen unter den Neujahrsvorsätzen – ist die Anwendung von Achtsamkeit. Nicht direkt an „Esoterik“ denken und zum nächsten Absatz springen! Die Sache ist ganz praktisch:

Fragen Sie sich einfach jedes Mal, wenn Sie der Sucht oder einem unerwünschten Verlangen wieder nachgeben, warum Sie das tun. Was ist der Auslösereiz, zu welchem Verhalten führt er bei Ihnen und was ist die Belohnung, die Sie sich davon versprechen? Achtsamkeit versteht er dabei als „nicht wertende Aufmerksamkeit“. Seine Formel nennt sich RAIN:

• Recognize/Relax: Erkennen, dass das Verhalten sich anbahnt.
• Accept/Allow: Akzeptieren, dass Sie sich so verhalten.
• Investigate: Was passiert mit Ihnen und warum passiert das?
• Note: Step-by-Step auf- und beschreiben, was passiert.

Wenn Sie sich den Auslösereiz und Ihr Verhalten daraufhin immer und immer wieder vor Augen führen, erkennen Sie jedes Mal etwas klarer, dass Sie sich auch anders verhalten könnten. Und das ist der erste Schritt zur Besserung.

Zusammenfassung (Buch)

Das gierige Gehirn

Finger weg vom Smartphone! So lernt man, dem Suchtverhalten Einhalt zu gebieten.

Judson Brewer Kösel-Verlag

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4. Eine Sache und nicht eine mehr

Auch keine neue Erkenntnis, aber eine, die wir immer wieder vergessen: Wer zu viele Dinge gleichzeitig will, erreicht meist keines seiner Ziele. Die Konzentration auf nur eine Sache, auf das Wesentliche, zu lenken, das hat deutlich mehr Aussicht auf Erfolg!

Wer ein fokussiertes Leben führt, erreicht in der Regel also mehr als derjenige, der auf tausend Baustellen unterwegs ist.

Das Prinzip dahinter ist ziemlich einfach: Wer sich einer Sache zu 100 Prozent widmet, setzt seine gesamte Stärke und Motivation ein, um sie auch zu erreichen. Wer jedoch versucht, viele Dinge gleichzeitig zu machen, kann nirgendwo Vollgas geben und wird daher auch niemals der Sieger sein – sondern eher der Frustrierte. Priorisieren Sie daher Ihre Ziele und arbeiten Sie immer nur auf eines hin. Statt mit einer langen To-Do-Liste sollten Sie ab 2023 also lieber mit kurzen knackigen Erfolgslisten, bestenfalls bestehend aus sehr wortkargen Einzeilern, arbeiten.

Zusammenfassung (Buch)

The One Thing

Wer sich auf eine einzige Sache konzentriert, kann jedes Ziel erreichen.

Gary Keller und Jay Papasan Redline Verlag

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Egal, für welche Strategie Sie sich entscheiden: Viel Erfolg! Ich gehe nun frische Lebensmittel kaufen, um etwas Anständiges zu kochen. Dazu gibt es Wasser. Und hoffentlich kein Geschrei von und mit den Kindern.