Mach! Mal! Pause!
Es beginnt schon mit der Frage: Was bedeutet eigentlich Pause machen? Wenn ich im Homeoffice den Computer ausschalte und die Wäsche bügle, mache ich im Grunde Pause bei der Arbeit. Aber eigentlich widme ich mich ja einfach nur anderer Arbeit, der Hausarbeit in diesem Fall. Oder wenn ich in dieser Zeit zum Einkaufen gehe oder den Kindern bei den Hausaufgaben helfe, geht es dabei ja auch nicht wirklich ums „Abschalten“. Doch genauso leben viele von uns. Ständige Erreichbarkeit, der Druck, Leistung erbringen zu wollen und zu müssen, gefühlt tausend Baustellen, auf denen man sich befindet, all das macht Stress zu einem Alltagsbegleiter. Und der macht uns auf Dauer krank. In seinem Buch Power durch Pause schreibt Ingo Froböse dazu:
Leider reichen die Warnsignale des Körpers meistens nicht aus. Schließlich müssen wir funktionieren – nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben.
Ingo Froböse
Vielen Menschen geht es genau so. Sie fühlen sich erschöpft und werden einfach nicht mehr richtig fit. Dennoch machen sie weiter. Geht ja nicht anders. Depression, Sucht, Erschöpfungszustände, Burn-out, anhaltende Traurigkeit und Verzweiflung sind die Folgen einer sich gefühlt immer schneller drehenden Welt, in der man nur versucht, mitzuhalten.
Das ist nicht gesund. Das wissen Sie genauso wie ich. Doch „Pause machen“ bedeutet für viele Menschen, Zeit zu vergeuden. „Ich könnte doch in dieser Zeit …“, „Ich müsste …“, „Sollte …“. Vielleicht erkennen Sie Ihre eigene Denkweise wieder. Ich selbst kann das absolut unterschreiben. Und genau deshalb für alle „Getriebenen“ folgend ein paar Tipps, wie das mit der echten Pause im Leben gelingen kann. Sie können es ja zumindest versuchen.
1. Lernen Sie von Leistungssportlern
Pausen sind essenzieller Bestandteil des Trainings eines jeden Leistungs- und Berufssportlers. Sie werden ganz bewusst im Trainingsplan aufgenommen und strikt eingehalten. Hält sich ein Sportler nicht daran, fehlt ihm die Regeneration und das wird schon wenige Tage später im Training auffallen. Die Ergebnisse werden schlechter, der Sportler wirkt müde und erschöpft. Muskeln sind nicht dafür gemacht, konstant beansprucht zu werden. Wenn man sie überstrapaziert, reagieren sie mit einem heftigen Kater. Daneben nimmt auch die mentale Stärke eines Leistungssportlers ab, wenn er keine Pausen macht.
Sicher sind wir nicht alle Leistungssportler. Doch jeder Körper und jeder Geist braucht seine Erholungsphasen. Sie sollten sie daher wie ein Sportler bewusst in Ihren Alltag einbauen. Planen Sie am Abend vorher den nächsten Tag und notieren Sie auf Ihrer To-do-Liste ganz gezielt, wann Sie Pause machen. Wie lange Sie Pause machen, hängt davon ab, was Sie sich davor zumuten. Ein Marathonläufer zum Beispiel bereitet sich auf den nächsten Wettkampf vor, indem er bewusst zwischen kurzen und langen Läufen wechselt. Zwei kurze Läufe an darauffolgenden Tagen sind möglich, nach einem langen Lauf setzt er jedoch auch mal einen Tag oder mehr aus.
Tipp: Wer schon erste Anzeichen eines Erschöpfungszustandes zeigt, dem hilft es nicht mehr, mal zwei Abende früher ins Bett zu gehen. Der braucht wirklich eine Pause und eventuell auch Unterstützung von außen. Und nein, das ist kein Eingeständnis der eigenen Unfähigkeit, seinen Alltag zu meistern. Vielmehr ist es ein Aufpassen auf sich selbst, auf den eigenen Körper und Geist – die wohl wichtigsten Ressourcen.
2. Schlafen Sie – und zwar richtig
Ein Mensch braucht im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Und auch wenn viele es behaupten, sind nur zwei Prozent der Menschen wirklich Wenigschläfer.
Die vielen Menschen, die lediglich behaupten, dass sie mit wenig Schlaf auskämen, betrügen sich selbst.
Ingo Froböse
Jeder Mensch verfügt über eine innere Uhr. Diese innere Uhr steuert alle Körperfunktionen – und sie hat Schlaf fest eingeplant. Denn im Schlaf erfolgen in unserem Gehirn wichtige „Wartungsarbeiten“, die garantieren, dass wir am nächsten Tag neue Informationen wieder gut aufnehmen können. Wie das funktioniert? Unser Gehirn ist in der Lage, während des Schlafes synaptische Verbindungen aufzuräumen, sie zu sortieren, zu stärken, aber auch zu schwächen. Alles, was wir am Tag aufgenommen haben – bewusst oder unbewusst –, wird verarbeitet, an gewissen Orten „abgelegt“ oder vergessen. Das bedeutet: Wenn Sie weniger schlafen, lernen Sie auch schlechter. Sie behalten weniger Informationen und Ihr Erinnerungsvermögen wird kleiner.
Noch immer wird unser Schlafverhalten von Licht und Dunkelheit bestimmt. Gerade künstliches Licht hat Einfluss auf unseren Schlaf. Das „blaue Licht“ der LED-Leuchten und Bildschirme ist besonders schlafunfreundlich. Wer also bis kurz vor Mitternacht vor dem TV oder Computer hockt, darf sich über Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen nicht wundern. Auch hier sind Sie dafür verantwortlich, wie Sie Ihren Abend planen. Sicher dürfen Sie auch weiterhin noch am Abend einen Film schauen oder am Laptop arbeiten. Planen Sie aber vor dem eigentlichen Zubettgehen etwa eine halbe bis ganze Stunde ein, in der Sie langsam „abschalten“. Lesen Sie noch ein Buch, trinken Sie einen Tee, führen Sie ein Gespräch mit dem Partner oder beobachten Sie Ihr friedlich schlafendes Kind. Legen Sie gerne auch noch Wäsche zusammen, auch das kann etwas Meditatives haben. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.
3. Seien Sie gesetzestreu
Im deutschen wie auch in vielen anderen länderspezifischen Arbeitszeitgesetzen sind Pausen fester Bestandteil in jedem Arbeitsvertrag. Dennoch sind sie sowohl für den Arbeitgeber als auch für den Arbeitnehmer nicht selbstverständlich.
Erholsame Arbeitspausen sind in der heutigen Arbeitswelt zunehmend Ausnahme statt Normalität.
Johannes Wendsche und Andreas Lohmann-Haislah
Dennoch, Fakt ist: Als Angestellter dürfen Sie eine Pause einfordern. Viele haben jedoch Bedenken, diesen aktiven Schritt zu machen. Man möchte ja nicht faul wirken und bei den anderen Kollegen so ankommen, als würde man alles auf andere abschieben. Lassen Sie sich hier nicht beirren, sondern folgen Sie dem Gesetz. Pausen stehen Ihnen zu – auch im Homeoffice. Und wenn Sie Pause machen, sollten Sie dabei auch keine anderen Dinge erledigen. Gehen Sie auf den Balkon, machen Sie einen Spaziergang. Gönnen Sie sich einen Powernap oder hören Sie in die neue Folge Ihres Lieblingspodcasts rein. Alles, was Ihnen dabei hilft, den Kopf frei zu kriegen und ein wenig zur Ruhe zu kommen, ist genau richtig.
Bezogen auf die Pausen, die Ihnen gesetzlich zustehen, folgend ein Überblick für Deutschland:
In der Schweiz dürfen Sie sogar noch etwas länger pausieren:
- 15 Minuten bei einer täglichen Arbeitszeit von mehr als fünfeinhalb Stunden,
- 30 Minuten bei einer täglichen Arbeitszeit von mehr als sieben Stunden,
- 1 Stunde bei einer täglichen Arbeitszeit von mehr als neun Stunden; in diesem Fall kann die Pause aufgeteilt werden.
Zusammenfassung (Buch)
Arbeitspausen gesundheits- und leistungsförderlich gestalten
Hogrefe4. Betreiben Sie aktives Aufmerksamkeitsmanagement
Viele reden im Zusammenhang mit Pausen auch über Zeitmanagement. Wer das im Griff hat, so heißt es, hat auch eine bessere Chance auf Erholung. Das ist jedoch nur ein Aspekt. Wichtiger ist, dass Sie Ihr Leben aufmerksam leben und planen. Priorisieren Sie die Dinge, die es zu erledigen gilt. Und folgen Sie den Worten von Tony Crabbe:
Anstatt sich in einer Endlosspirale aus gut organisierten Aktivitäten zu verfangen, sollten Sie lieber ein für alle Mal akzeptieren, dass Sie niemals mehr alles unter Kontrolle haben werden – und dass dieser Zustand völlig in Ordnung ist.
Tony Crabbe
Aufgaben abzulehnen oder einfach mal liegen zu lassen, mag vielen von uns nicht schmecken. Auch hier sorgen wir uns darüber, was wohl andere von uns halten könnten. Dennoch ist es die einzige Möglichkeit, am Tag auch Zeit für Pausen zu finden und Dinge effizienter zu erledigen. Konzentration auf nur eine Sache sorgt zudem für weniger Gedankenkarussell. Wenn Sie sich auf das fokussieren, was gerade vor Ihnen liegt, werden Sie es schneller erledigen können, als wenn Sie gedanklich schon bei all dem sind, was noch ansteht.
5. Nehmen Sie sich selbst wichtig
Auf sich achten und bewusst Pause machen ist Ihre Chance, langfristig zufrieden und glücklich zu sein. Und das ist eben nicht nur einfach so dahergesagt, sondern wird durch zahlreiche Studien belegt. Sich selbst ins Zentrum des eigenen Lebens zu stellen und sich regelmäßig zu fragen, was einem guttut und was eben nicht, ist absolut legitim. Daher: Fangen Sie am besten genau jetzt damit an. Over & out!
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