Die Sache mit den guten Vorsätzen

Sich von schlechten Gewohnheiten trennen, ist einfacher gesagt als getan. Und dennoch streben wir das passend zum Jahreswechsel immer wieder an. Damit es diesmal klappt, hier einige hilfreiche Tipps und Methoden.

Die Sache mit den guten Vorsätzen

Ja, ja, nur noch wenige Tage im alten Jahr, und ich habe noch keinen einzigen Vorsatz für 2021 definiert. Das liegt sicher auch an der derzeit eingeschränkten Planungssicherheit durch die Corona-Pandemie. Aber letztere ist vor allem eine willkommene Ausrede, weil ich das mit den guten Vorsätzen schon vor einigen Jahren aufgegeben habe. Nicht, weil ich sie nicht umgesetzt hätte – da bin ich sehr diszipliniert. Eher, weil Dinge wie „weniger mit dem Kind schimpfen“, „täglich frisch kochen“ oder auch „mehr Wasser statt Cola Zero trinken“ eher unsexy daherkommen.

Auf der anderen Seite bin ich auch eher so eine Ungeduldige, will die Dinge am liebsten immer gleich und sofort beginnen – und am besten auch erledigt haben. Veränderungen fallen ebenfalls unter diese Kategorie, wobei mir natürlich klar ist, dass gewisse Gewohnheiten sich nicht von jetzt auf gleich ablegen oder modifizieren lassen. Damit das gelingt, braucht es nicht nur Zeit, sondern vor allem eine erprobte und bewährte Methode. Damit ich also im kommenden Jahr besser werde (juhu, endlich doch ein Vorsatz), habe ich unsere Bibliothek nach nützlichen Abstracts durchforstet. Und ich bin fündig geworden.

1. Die effiziente Minigewohnheit

Ein simples, aber effektives Vorgehen, um die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, ist das Einführen von Minigewohnheiten. Dabei setzen Sie sich zunächst ein so kleines Ziel, dass sich weder Geist noch Körper gegen die Umsetzung sträuben. Sprich: Sie nehmen sich nicht vor, ein Buch zu lesen, sondern jeden Tag zwei Seiten. Das ist machbar und muss auch konstant durchgezogen werden – und zwar jeden Tag! So überlisten Sie Ihr Gehirn und „trainieren“ sich quasi eine neue Gewohnheit an. Und: Irgendwann sind es dann nicht mehr zwei, sondern drei Seiten. Oder vier. Oder ein Kapitel. Egal, wie viel: Es fällt Ihnen irgendwann leicht, weil Sie sich einfach daran gewöhnt haben.

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Zusammenfassung (Buch)

Viel besser als gute Vorsätze

Lächerlich kleine Herausforderungen können einem die Kraft geben, Berge zu versetzen.

Stephen Guise VAK Verlag
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2. Das erfolgreiche 1 Prozent

Auch bei James Clears 1%-Methode geht es darum, sich in kleinen Schritten neue Gewohnheiten anzueignen. Für ihn spielen aber dabei Ziele eher eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist das System, das wir zur Zielerreichung und damit Verhaltensänderung nutzen. Er rät, sich genau um ein Prozent pro Tag zu verbessern, was dazu führt, dass wir uns innerhalb eines Jahres um das 37-Fache modifizieren.

Sein Tipp: Neue Gewohnheiten am besten an bestehende koppeln. Das bedeutet: Sie kommen nach Hause, stellen Ihre Arbeitsschuhe in den Schrank und ziehen sofort die Sportschuhe an. Oder: Sie kommen nach Hause, stellen Ihre Tasche in den Schrank, ziehen die Sportschuhe an, und legen das Handy für eine halbe Stunde aus der Hand. Die Vorsätze „mehr Sport“ und „weniger Handy“ lassen sich so leichter in die Tat umsetzen und sogar wunderbar kombinieren.

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Zusammenfassung (Buch)

Die 1%-Methode

Gute Gewohnheiten statt guter Vorsätze – so führen minimale Veränderungen zum Erfolg.

James Clear Goldmann Verlag
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3. Die Sache mit der Achtsamkeit

Judson Brewers Rat, um Süchte aller Art zu „bekämpfen“, ist die Anwendung von Achtsamkeit. Nicht direkt an „Esoterik“ denken und zum nächsten Absatz springen! Die Sache ist ganz praktisch: Fragen Sie sich einfach jedes Mal, wenn Sie der Sucht wieder nachgeben, warum Sie das tun. Was ist der Auslösereiz, zu welchem Verhalten führt er bei Ihnen und was ist die Belohnung, die Sie sich davon versprechen? Achtsamkeit versteht er dabei als „nicht wertende Aufmerksamkeit“. Seine Formel nennt sich RAIN:

  • Recognize/Relax: Erkennen, dass das Verhalten sich anbahnt.
  • Accept/Allow: Akzeptieren, dass Sie sich so verhalten.
  • Investigate: Was passiert mit Ihnen und warum passiert das?
  • Note: Step-by-Step beschreiben, was passiert.

Wenn Sie sich den Auslösereiz und Ihr Verhalten daraufhin immer und immer wieder vor Augen führen, erkennen Sie immer klarer, dass Sie sich auch anders verhalten könnten. Und das ist der erste Schritt zur Besserung.

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Zusammenfassung (Buch)

Das gierige Gehirn

Finger weg vom Smartphone! So lernt man, dem Suchtverhalten Einhalt zu gebieten.

Judson Brewer Kösel-Verlag
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4. Eine Sache und nicht eine mehr

Auch keine neue Erkenntnis, aber eine, die wir immer wieder vergessen: Wer zu viele Dinge gleichzeitig will, erreicht meist keines seiner Ziele. Die Konzentration auf nur eine Sache, auf das Wesentliche, hat deutlich mehr Aussicht auf Erfolg! Wer ein fokussiertes Leben führt, erreicht in der Regel also mehr als derjenige, der auf tausend Baustellen unterwegs ist. Das Prinzip dahinter ist ziemlich einfach: Wer sich einer Sache zu 100 Prozent widmet, setzt seine gesamte Stärke und Motivation ein, um sie auch zu erreichen. Wer jedoch versucht, viele Dinge gleichzeitig zu machen, kann nirgendwo Vollgas geben und wird daher auch niemals der Sieger sein – sondern eher der Frustrierte. Priorisieren Sie daher Ihre Ziele und arbeiten Sie immer nur auf eines hin. Statt mit einer langen To-Do-Liste sollten Sie ab 2021 also lieber mit kurzen knackigen Erfolgslisten arbeiten.

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Zusammenfassung (Buch)

The One Thing

Wer sich auf eine einzige Sache konzentriert, kann jedes Ziel erreichen.

Gary Keller und Jay Papasan Redline Verlag
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Egal, für welche Strategie Sie sich entscheiden: Viel Erfolg! Ich gehe nun frische Lebensmittel kaufen, um etwas Anständiges zu kochen. Dazu gibt es Wasser. Und hoffentlich kein Geschrei von und mit den Kindern.

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