Изменив привычки, вы измените свою жизнь

Ученый-бихевиорист Би Джей Фогг, основатель и директор Лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете, изучает особенности человеческого поведения, чтобы рассказать о них тем, кто работает над бизнес-инновациями. Журнал Fortune причисляет Фогга к “10 новым гуру, о которых следует знать”.

Если вы хотите изменить свою жизнь, начните с малого, советует Фогг в этой книге, бестселлере по версии New York Times. Опираясь на результаты исследований и личный опыт, он предлагает инструменты для развития микропривычек, способных со временем перерасти во что-то большее и преобразить вашу жизнь. Когда мы начинаем с освоения легких, простейших вариантов желаемого поведения, утверждает Фогг, мы получаем радость даже от небольших успехов, а это повышает мотивацию и закрепляет новую привычку.

Простота помогает изменить поведение. Би Джей Фогг

Журнал Publishers Weekly отозвался об этой книге так: “Объединяющий полезные практические упражнения и списки… с собственным опытом личностных преобразований, эффективный метод Фогга поможет любому читателю перестроить свои привычки”. Автор книги “Проект Счастье” Гретхен Рубин назвала работу Фогга “ценным источником для каждого, кто хочет изменить свое поведение (то есть для всех нас)”.

Якорь – Действие – Празднование успеха

Чтобы добиться значимых изменений в своей жизни, необходимо, по словам автора, выработать микропривычки, которые в дальнейшем будут “масштабироваться” и превратятся в существенные и устойчивые сдвиги в поведении.

Проблема не в нас. Проблема в нашем подходе к переменам. Это концептуальная ошибка, а не личный недостаток. Би Джей Фогг

Для этого Фогг рекомендует использовать метод “Якорь – Действие – Празднование успеха”. Вначале нужно выбрать якорный момент, который будет напоминать вам о том, что нужно совершить определенное действие. Таким моментом может быть какое-нибудь повседневное занятие, например мытье посуды, или событие (зазвонивший телефон). Сразу после якорного момента сделайте то, что станет частью вашей новой привычки, а затем отпразднуйте победу, чтобы связать это новое поведение с положительными эмоциями.

Мотивация, способность и напоминание

Как объясняет автор, поведение человека меняется, когда есть три необходимых для этого элемента: мотивация (желание совершить определенное действие), способность (возможность выполнить действие) и напоминание (сигнал к действию).

Чем сильнее мотивация, тем выше вероятность, что вы будете поступать по-новому. Чем легче действие, тем меньше мотивации нужно для его выполнения.

Если мотивация высока, то, получив напоминание, люди не просто предпринимают действие, но делают то, что сделать очень трудно. Би Джей Фогг

Любое действие, отмечает автор, требует сигнала-напоминания. Чтобы изменить нежелательное поведение, такое как просматривание социальных сетей по ночам, следует определить, что именно к нему подталкивает, и устранить этот сигнал. По утверждению автора, из трех перечисленных факторов, формирующих поведение, меньше всего стóит полагаться на мотивацию, как бы парадоксально это ни звучало. Из трех элементов системы мотивацию труднее всего изменить, а кроме того, основным препятствием для развития полезной привычки обычно бывает вовсе не отсутствие мотивации.

Простота и легкость

Фогг предупреждает читателя, что попытки предпринять радикальные, грандиозные шаги по изменению поведения нередко заканчиваются неудачей, разочарованием и самобичеванием. Устойчивые изменения просты – в этом случае успех приходит быстро, усиливая мотивацию.

Спросите себя, что именно затрудняет совершение нужных действий и что можно предпринять, чтобы эти действия стало проще выполнять. Если, допустим, вы хотите начать пить больше воды, прежде всего определите, каким будет первый шаг, без которого не обойтись, – например, каждое утро класть в сумку бутылку с водой, чтобы вода всегда была под рукой. Затем выполняйте простейший вариант того, что хотите ввести в привычку: делайте всего один глоток. Такой маленький шаг на пути к новой привычке будет приносить чувство удовлетворения, которое стимулирует долгосрочные изменения. Автор не устает повторять, что очень важно упростить путь к действиям, которые вы хотите совершать регулярно.

Использование якорей – надежный подход к созданию напоминаний, потому что это по силам каждому. Би Джей Фогг

В качестве напоминания для совершения микродействия, являющегося частью новой привычки, автор рекомендует использовать якорный момент. Якорем может быть то, что возникает в повседневной жизни регулярно и предсказуемо. В идеале новая привычка должна совпадать с якорем по физическому местонахождению, частоте и цели. Постарайтесь привязать якорь к последней фазе какого-то действия. Например, вместо того чтобы сделать напоминанием процедуру чистки зубов, Фогг предлагает выбрать момент, когда вы ставите зубную щетку на место.

Празднование успеха

Положительные эмоции закрепляют нужное поведение. Поэтому, как уверен автор, обязательно нужно праздновать небольшие победы – они становятся прологом больших достижений. Для того чтобы мозг перенастроился и запустил новую привычку, ощущение успеха должно следовать непосредственно за действием. Можно подумать про себя: “Отлично!”, а можно вслух воскликнуть: “Ура!”

Микропривычки обладают, по мнению автора, мощным потенциалом, поскольку имеют свойство размножаться. Когда микропривычка становится частью поведенческой экосистемы, она порождает новые, связанные микропривычки. Успехи приносят уверенность, а положительные эмоции повышают мотивацию. Этот “добродетельный круг” побуждает вас повторять необходимое действие и постепенно формировать новую полезную привычку. А благодаря растущей уверенности в себе и усиливающейся мотивации со временем вы сможете осваивать более сложные модели поведения.

Нам удается меняться, когда мы испытываем радостные, а не горестные чувства.Би Джей Фогг

Автор советует укреплять свою формирующуюся индивидуальность, окружая себя единомышленниками, регулярно обновляя свой профиль в соцсетях и рассказывая другим о том, чему вы научились.

Рациональные решения

Успешное применение метода Фогга говорит само за себя, как и восторженные отзывы об этой работе со стороны известных критиков и специалистов в области привычек и мотивации. Автор пишет простым и ясным языком, разбивая свои рекомендации на основные компоненты, которые способен понять и выполнить любой человек. Он не рассматривает вопросы личностных качеств или неуверенности в себе, а делает упор на простые действия, которые можно совершать в любое время независимо от настроения. В области, где множество предлагаемых стратегий опираются на эмоции, Фогг выделяется своим рациональным подходом, нацеленностью на решение проблем и убедительным изложением информации. Поэтому если хотите развить у себя полезные привычки, начинайте с этой книги.

В числе других популярных работ, посвященных изменению привычек, можно назвать “Mini-привычки – Maxi-результаты” Стивена Гайза, “Оторвись от телефона!” Кэтрин Прайс, “Триггеры” Маршалла Голдсмита и Марка Рейтера.