Wie man sich gesund schläft

Wie man sich gesund schläft

Würden wir Schlaf weder als Luxus noch als notwendiges Übel sehen, ließe sich unzähligen Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs vorbeugen, meint Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley. In Das große Buch vom Schlaf erklärt er, warum Ärzte heutzutage eigentlich Schlaf verordnen müssten.

Matthew Walkers erstes Buch schoss direkt in die Bestsellerlisten der New York Times und der Sunday Times. Kurz nach der Veröffentlichung begann Walker bei Google Life Sciences zu arbeiten und hatte Auftritte sowohl bei TED als auch in Podcasts, unter anderem bei Peter Attia. Die vier Jahre Arbeit an dem Buch schienen sich bezahlt zu machen: Ein Paradebeispiel dafür, wie wichtig und gefragt die Mischung von Lebenshilfe und Wissenschaft ist.

Keine Umwelt für einen gesunden Schlafrhythmus

„Haben Sie in der vergangenen Woche genug Schlaf bekommen?“, fragt Walkerzu Beginn des ersten Kapitels. Denn: Normal sei das heutzutage nicht mehr; nur ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung industrialisierter Länder schlafe acht Stunden pro Nacht.

Wissenschaftler wie ich selbst drängen Ärzte mittlerweile schon dazu, Schlaf regelrecht zu ‚verordnen’.

Matthew Walker

Dabei spielt auch das Zeitfenster, das wir uns zum Schlafen nehmen, eine entscheidende Rolle: Wenn wir im Bett liegen, sind wir erst vielleicht noch am Handy, sehen etwas fern und brauchen dann wiederum eine Weile, bis wir tatsächlich einschlafen. Wenn das nicht klappt, greifen wir sogar zu Schlafmitteln – fatalerweise, so Walker. Denn wenn wir danach einschlafen, erleben wir keinen natürlichen Schlaf, der all die von Walker umfangreich beschriebenen einzigartigen Vorteile beinhaltet, sondern eher etwas, das Walker mit einer Ohnmacht vergleicht.

Wie es sich für einen Ratgeber zum Thema Schlaf gehört, behandelt auch dieses Buch die biologischen Aspekte des Schlafs. So erklärt Walker etwa den zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, die uns mitteilt, wann es Zeit zum Schlafengehen oder Aufstehen ist. Justiert wird die innere Uhr normalerweise durch Tageslicht, in manchen Fällen aber auch durch andere Signale, sofern diese lange genug regelmäßig wiederholt werden, etwa Nahrung, Bewegung oder auch soziale Kontakte.

Weiter geht Walker auf die Wirkung des Botenstoffs Melatonin ein und nimmt dabei subtil Bezug auf Situationen, die vermutlich die meisten von uns kennen. Wird Melatonin ausgeschüttet, werden wir müde. Das allein zwingt uns aber noch nicht zum Schlafen. Gerade in unserem heutigen Arbeitsalltag geschieht es oft, dass wir die Signale unseres Körpers einfach ignorieren und auch mal eine Nacht durcharbeiten. Dabei kann es sogar passieren, dass wir nach einer durchgemachten Nacht am nächsten Morgen trotzdem einen Aufschwung verspüren. Grund dafür ist der zirkadiane Rhythmus: Wenn der unserem Körper sagt, dass es Tag ist, erleben wir ein Hoch. Trotzdem rät Walker von solchen durchgemachten Nächten ab, denn dieses Hoch ist nur vorübergehend. Irgendwann setzt sich der sogenannte Schlafdruck durch –ausgelöst durch den Botenstoff Adenosin – und wir fühlen uns noch schlechter als zuvor, weil wir den bereits angesammelten Schlafdruck nicht über Nacht abbauen konnten. Der Adenosin-Spiegel wird immer höher und besetzt im Gehirn entsprechende Rezeptoren, bis wir einfach nicht mehr wachbleiben können. Was Walker so bildlich erklärt, ist zwar nicht neu, aber eine durchaus interessante Basis, um andere Aussagen des Buchs zu verstehen – und auch tatsächlich in Erinnerung zu behalten.

Auch die teils ebenfalls in unserem Job verlangten Fernreisen bringen unsere Schlafgewohnheiten durcheinander.Wer schon einmal innerhalb weniger Stunden in eine andere Zeitzone gewechselt ist, kennt die Auswirkungen eines gestörten Biorhythmus.

Essenziell für körperliche und geistige Gesundheit

Natürlich behandelt der Schlafforscher in seinem Buch ein Thema, für das sich so gut wie jeder interessiert. Aber auch abgesehen davon lesen sich die rund 500 Seiten erstaunlich leicht. Das liegt sicher auch daran, dass Walker eine gute Mischung zwischen einer Rolle als Lehrer und der eines Mitschülers gelingt: Wo er von seinen eigenen Forschungen erzählt, geht er mit dem Leser gemeinsam durch die Annahmen und Experimenten, die ihn und sein Team damals zu den entsprechenden Erkenntnissen geführt haben.

Nicht wenige der im Buch vorkommenden Thesen hat Walker anhand eigens durchgeführter Experimente selbst belegt. Etwa, dass ein Mittagsschlaf einen Lernvorteil von 20 Prozent erzeugen kann.

Der zentrale Punkt sowohl von Walkers Buch als auch von seiner Forschung sind die Auswirkungen des Schlafs auf die körperliche und psychische Gesundheit. Er listet zahlreiche Folgen auf, die drohen, wenn dem Körper ausreichender und guter Schlaf verwehrt bleibt. Die Zerstörung des Immunsystems und damit ein erhöhtes Risiko einer Krebserkrankung. Ein erhöhtes Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Eine beeinträchtigte Blutzuckerregulierung, die zu Diabetes führen kann. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Übergewicht.

Alle wichtigen Körpersysteme, das Gewebe und die Organe Ihres Körpers werden in Mitleidenschaft gezogen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.Matthew Walker

Wie ernst Schlafmangel ist, dazu führt Walker zudem das Beispiel des Guinness-Buch der Rekorde an, dass mittlerweile keine Rekordversuche im Wachbleiben mehr berücksichtigt – es sei zu gefährlich.

Maßnahmen gegen Schlafmangel erfordern Disziplin

Wenn Sie im Büro sind und um 10 Uhr morgens bereits wieder einschlafen könnten, sieht Walker das als Beweis für einen Mangel an gutem Schlaf. Die Gründe dafür sind vielfältig: LED-Beleuchtung vor dem Schlafen, etwa durch ein iPad, eine variierende Schlafenszeit – mal 22 Uhr, mal 1 Uhr – oder auch spätabendlicher Alkoholkonsum. Gerade Alkohol wirkt, entgegen verbreiteter Annahmen, nicht beruhigend, sondern vielmehr betäubend, erklärt Walker. Unter Alkoholeinfluss schlafen wir nicht nur unruhiger, auch die wichtige REM-Phase wird unterdrückt. Die aber, und diesen Punkt betont der Schlafforscher mehrmals, spielt eine entscheidende Rolle bei der geistigen Entschlackung. Ebendiese bleibt uns auch verwehrt, wenn wir Schlafmittel nehmen.

Dass wir unsere Einstellung zum Schlaf überdenken müssen, steht für Walker fest. Schlaf ist nicht nur ein Forschungsgebiet, sondern eine bei Weitem unterschätzte Prävention gegen unzählige Krankheiten und Probleme – und gerade das versucht Walker seinem Leser mitzugeben. Trotzdem gab es zu Walkers Buch auch einige kritische Stimmen: Alexey Guzey etwa prangerte die wissenschaftliche Ungenauigkeit vieler Aussagen im Buch an. Dass Walker das Thema tatsächlich am Herzen liegt, beweist er einerseits damit, dass er ebendieser Kritik und anderen gestellten Rückfragen einen ganzen Essay namens On Sleep widmete, den er umfangreich belegt. Andererseits wird Walkers Anliegen am Schluss des Buches selbst nochmal sehr deutlich, an dem die praktisch zusammengefassten Tipps gegen Schlafmangel stehen. Der wichtigste davon ist laut Walker die Empfehlung, sich konsequent an einen regelmäßigen Schlafplan zu halten. Doch die Lektüre fördert auch die Erkenntnis, dass es viele Wege gibt, den eigenen Schlaf und damit die eigene Gesundheit ganz allein zu verbessern – es erfordert nur etwas Durchhaltevermögen.